Como sair do sedentarismo: algumas dicas simples, efetivas e realistas

Segundo um novo levantamento do Sesi (Serviço Social da Indústria), mais da metade da população brasileira admite que nunca ou raramente realiza exercícios físicos.  A maioria já sabe por que precisa mudar esse estilo de vida, mas, afinal, como sair do sedentarismo?   

Só para relembrar alguns benefícios de manter uma rotina de atividade física, existe menor chance de desenvolvimento da obesidade, do diabetes tipo 2, de doenças cardiovasculares e até de alguns tipos de câncer. 

Além disso, pessoas não sedentárias também conseguem dormir melhor, controlar a ansiedade e reduzir o estresse. Ao mesmo tempo, você reforça sua saúde mental, o que pode ajudar na prevenção da depressão e de outros transtornos parecidos. 

Quer algumas dicas para ir em busca desses objetivos? Continue a leitura e saiba como sair do sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida

Apenas comece 

O sedentarismo está ligado tanto às pessoas que não aderem a qualquer rotina de atividade física quanto àquelas que se movimentam pouco, ou seja, em um nível leve. Para se libertar do comportamento sedentário, você precisa fazer mais do que simplesmente lavar louça ou andar pela casa. 

Na prática, é fundamental completar 150 minutos semanais de atividade física moderada. Para quem está desacostumado a exercitar o corpo com alguma regularidade, entretanto, o início tende a ser bem desafiador. 

Se for esse o seu caso, em vez de se cobrar muito, foque os seus primeiros passos. Isso ajuda a evitar autocríticas exageradas sobre si mesmo e permite que seu organismo se adapte aos novos hábitos com calma. 

Além de simples, as caminhadas leves nos colocam em movimento e, de certa forma, auxiliam no gasto de energia. Na contabilização dos passos, vale os trajetos que você faz até o ponto de ônibus, estação de metrô ou a padaria próxima da sua casa, por exemplo. 

Durante esse começo, preocupe-se menos com a intensidade da atividade e mais com a consolidação do hábito. Aumente a intensidade da caminhada aos poucos e de acordo com seu ritmo. 

Se você prefere nadar ou pedalar, o conselho é o mesmo. Comece a criar uma rotina de treinos leves e sem compromisso. Suba de nível de forma gradativa, até alcançar o modo moderado ou intenso. 

Considere o fim de semana  

Uma das principais causas da falta de atividade física é a escassez de tempo e de energia, já que a jornada de compromissos semanais costuma ser bastante puxada para quase todo mundo. A boa notícia é que o fim de semana também é válido para abandonar o sedentarismo

Na verdade, ao contrário do que se acreditava, aquela minutagem de 150 minutos semanais pode tanto ser distribuída ao longo da semana quanto se concentrar em somente um ou dois dias do mesmo intervalo. 

Em outras palavras, há espaço até para os atletas de fim de semana. Um estudo feito com quase 90 mil pessoas comprovou que esse perfil de treino diminui o risco de: 

  • ataque cardíaco em 27%

  • insuficiência cardíaca em 38%

  • AVC (Acidente Vascular Cerebral) em 22%

Experimente os treinos curtos de alta intensidade 

Conhecida pela sigla em inglês (HIIT), essa modalidade de treino é mais uma excelente opção para as pessoas que queiram aproveitar pequenos intervalos na semana para bater a meta de 150 minutos semanais que comentamos há pouco. 

Nesse caso, a ideia é intercalar períodos de alta intensidade com momentos de descanso. Para isso, você deve receber a orientação adequada de um instrutor de academia. 

O profissional criará uma trilha com a carga de treino ideal alinhada às características individuais. A título de exemplo, uma pessoa acostumada a treinar pode ser desafiada a correr a um ritmo de, aproximadamente, 15 km/h. Já alguém sedentário costuma ser estimulado a andar mais rápido: por volta de 7 km/h

O acompanhamento do especialista é indispensável para diminuir o risco de certas complicações, como o estresse do tecido ósseo. Desde que seja realizado sem exageros, o HIIT se apresenta como alternativa viável. 

Sobre os benefícios dessa alternativa de exercícios, são vários. Em comparação com os resultados proporcionados pelo exercício contínuo de intensidade moderada, destacamos estas três vantagens

Use o espaço disponível em casa 

Há quem adie a adoção de uma rotina de atividade física porque não gosta do ambiente de academia ou porque não consegue encaixar dias e horários para frequentá-la. 

Esse deixou de ser um fator limitante. Afinal, até uma pequena varanda pode ser utilizada para a prática de alguns exercícios que rendem resultados satisfatórios. Além de abdominais, polichinelos, flexões, prancha abdominal, pular corda e mergulho no banco, a faxina doméstica (varrer, esfregar, passar pano etc.) também é uma ótima alternativa. 

Em busca de um organismo mais saudável e resistente a doenças, a maioria já sabe que precisa mudar esse estilo de vida. Hoje, mostramos algumas dicas simples, realistas e efetivas sobre como sair do sedentarismo. Comece uma rotina de treinos que respeite as limitações do seu corpo e lembre-se de cuidar da sua alimentação com a ajuda dos profissionais apropriados. 

Por sinal, aproveite que chegou até aqui e confira as diferenças entre o nutricionista e o nutrólogo!

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Imagem: Freepik

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